Кога мислиме на калциум, т.е. каде што калциумот може да се најде во храната, првата асоцијација на повеќето од нас би била чаша топло млеко.
Уште од мали нè учеа дека основниот извор на калциум го бараме во млекото…но дали навистина таму е најзастапен?
А што всушност е храна богата со калциум?
И што е најважно, дали ги знаеме сите важни функции што калциумот ги извршува во телото и зошто ни е толку потребен?
Ајде да одиме, тогаш, заедно, да дознаеме сè за овој вреден минерал.
Калциумот игра улога во важните функции на телото
Калциумот е важен минерал кој на нашето тело му е потребен за многу важни функции. Прво, калциумот е градежен материјал на нашите заби и коски.
На коските во човечкото тело им е потребен калциум за да им ја дадат потребната густина и сила.
Можете да ги замислите вашите коски како резервоар на калциум во вашето тело. Ако не внесувате доволно калциум преку исхраната, вашето тело ќе го врати од вашите коски.
Освен што калциумот ни е потребен за коските, на нашето тело му е потребен и калциум за нормална циркулација на крвта, мускулна контракција, пренос на нервни сигнали и за нормално лачење и ослободување на различни хормони и ензими во телото.
Калциумот во храната го има во следните намирници
Нашите тела не можат природно да произведуваат калциум, затоа мора да се потпрете на вашата исхрана за да ја обезбедите дневната доза на калциум што ви треба.
Храна богата со калциум вклучува:
- млечни производи како млеко, сирење и јогурт – познати добри и главни извори на калциум во исхраната
- темнозелени зеленчуци како кељ, спанаќ и брокула; Спанаќот е особено богат со калциум поради присуството на оксална киселина, која го врзува калциумот
- јаткасти плодови – кикирики, ореви, семки од сончоглед
- грав
- сардина
- леб збогатен со калциум
- житарки
- производи од соја (тофу сирење, млеко од соја)
- сок од портокал
Јогуртот и спанаќот се исто така намирници богати со калиум, минерал кој заедно со калциумот и магнезиумот спаѓа во групата на електролити.
Калциумот во крвта е важен за многу процеси и функции во телото.
На пример, калциумот и магнезиумот играат важна улога во контракцијата на мускулите, па затоа на нашето тело му е потребна препорачаната дневна доза на магнезиум од 375 mg.
На калциумот во храната му е потребен витамин Д за апсорпција
На нашето тело му треба витамин Д за правилно да го апсорбира калциумот. Тоа значи дека нема да имате целосна корист од исхраната богата со калциум, доколку немате доволно витамин Д во организмот.
Витаминот Д во храната можете да го внесете од одредени намирници, а некои намирници богати со витамин Д се помасните риби – лососот , туна, жолчки од јајце, житарки, полномасно млеко и јогурт, козјо сирење.
Ако се прашувате кој зеленчук има витамин Д, одговорот е – во печурките.
Некои од нив се вообичаена храна богата со калциум и витамин Д, како што се млекото, јогуртот и сирењата.Сонцето е вашиот најдобар извор на витамин Д.
Нашата кожа природно произведува витамин Д кога е изложена на сончева светлина. Луѓето со потемна кожа произведуваат помалку витамин Д, па затоа се неопходни додатоци на витамин Д за да се избегне неговиот недостаток и да се обезбеди нормална апсорпција на калциум.
Ако се прашувате во кое време од денот да пиете витамин Д, одговорот е дека можете да го консумирате во секое време од денот.
Калциумот е особено важен за жените
Внесувањето на овој скапоцен минерал е многу важно за жените, бидејќи по менопаузата тие се склони кон зголемено губење на коскената маса и појава на остеопороза, кога всушност се јавува недостаток на калциум во телото, а коскената густина се намалува и тие стануваат кршливи.
Исто така, за време на бременост и доење се зголемува потребата на жените за калциум.
Многу клинички студии покажаа дека калциумот може да ги ублажи симптомите на предменструален синдром (ПМС).
Една студија покажа дека жените со изразен ПМС синдром имаат пониско ниво на калциум, т.е. недостаток на калциум и магнезиум во телото.
Препорачаната дневна количина на калциум зависи од вашата возраст
Како да знаете дали внесувате доволно калциум? Националниот институт за здравје (NIH) наведува дека препорачаната количина на калциум за возрасни е 1.000 mg калциум секој ден.
За жени над 50 години и за време на бременост и доење се препорачува 1.200 mg калциум дневно.За споредба, една чаша обезмастено, со малку маснотии или полномасно млеко содржи околу 300 mg калциум, а една чаша јогурт содржи 450 mg калциум.
Симптоми на недостаток на калциум
Недостатокот на калциум може да доведе до други здравствени проблеми. За возрасните, премалку калциум може да го зголеми ризикот од развој на остеопороза, формирање на кршливи и порозни коски кои лесно се кршат, а тие почнуваат да се прашуваат како да ја зголемат густината на коските.
Остеопорозата е особено честа кај постарите жени, поради што се препорачува да си обезбедат соодветни дози на калциум.
Калциумот за децата е неопходен и во фазата на раст и развој.
Децата кои не добиваат доволно калциум можеби нема да пораснат до нивната целосна потенцијална висина или може да развијат разни други здравствени проблеми со скелетниот и мускулниот систем.
Калциум во храната или додатоци на калциум?
Не секој го добива потребниот калциум само преку исхраната. Ако сте нетолерантни на лактоза, веган или едноставно не сте љубител на млечни производи, може да ви биде тешко да внесете доволно калциум само преку вашата исхрана.
Додатоци на калциум се препорачуваат ако се сомневате или имате недостаток на калциум.
При изборот на суплементи, честопати се прашувате кој калциум е најдобар, а калциумот може да се најде во различни форми на хемиски соединенија како што се: калциум фосфат, калциум хидроксид, калциум карбид, калциум лактат, калциум оксалат.
Калциум карбонат и калциум цитрат се двете најпрепорачани форми на калциум за употреба.
Вишокот на калциум во телото може да има негативни ефекти
Со кој било минерал или хранлива материја, важно е да се внесе вистинската количина на калциум.
Премногу калциум може да има негативни несакани ефекти. Некои од симптомите на вишокот калциум во телото се запек, гасови и надуеност, а вишокот калциум исто така може да го зголеми ризикот од камења во бубрезите.
Во ретки случаи, вишокот на калциум може да предизвика депозити на калциум во вашата крв – состојба наречена хиперкалцемија.
Некои лекари исто така истакнуваат дека земањето додатоци на калциум може потенцијално да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.