Доколку сте почнале да се дебелеете по четириесеттата година, причината може да биде бавниот метаболизам, но и генетиката или начинот на живот.
Зошто е толку тешко да се губат телесната тежина по четириесет години?
Еве ги причините:
Намалена мускулна маса (многу седите и малку се движите)
Вишок калории (јадење индустриски преработена храна)
Недостаток на антиоксиданси, диетални влакна, витамини, елементи во трагови, здрави масти (омега-3) во исхраната.
Отпорност на инсулин.
Постојан стрес / депресија.
Употреба на голем број лекови (антидепресиви) кои предизвикуваат зголемување на телесната тежина.
Жените во менопауза не мора да имаат пад на метаболизмот, што значи дека хормоналната нерамнотежа не е 100% фактор за зголемување на телесната тежина.
Стратегии за губење на тежината по 40 години:
- Протокол за храна
Треба сериозно да го сфатите изборот на храна и калории. Дневникот за исхрана ќе ви помогне да ја визуелизирате вашата исхрана.
За да не се здебелите по 40-тата година, корисно е да се одлучите за нискокалорична исхрана со висок процент на хранливи материи.
Совет:
Исклучете ја преработената и висококалорична храна од менито (слатки, чипс, пржено, преработено месо, полупроизводи, пијалоци што содржат шеќер).
Одлучете се за храна без шеќер, адитиви за храна и масти.
Јадете храна со висока концентрација на диетални влакна (зеленчук, овошје, мешунки, супи, цели зрна).
Вклучете протеини во секој оброк (риба, јогурт, мешунки). Алтернативно, исхрана со малку јаглени хидрати со акцент на протеини и здрави масти (кетогена исхрана).
Контрола на големината на порцијата.
Практикувајте повремено постење (одбивајте храна 13-16 часа на ден и јадете само преостанатите часови).
- Јадете дома
Корисно е да се посветат неколку часа неделно на намирници и подготовка на храна. Ова ќе помогне да се избегне јадење надвор, несакани закуски.
Можете да готвите за време на викендите. Ако немате време, секогаш можете да исечкате овошје и зеленчук и да ги чувате во фрижидер.
- Физичка активност
Одржувањето на мускулната маса и мобилноста е важно. По 40 години, енергичното вежбање можеби не е погодно за секого, но пешачењето, трчањето, тренинзите, пливањето и возењето велосипед се добри опции за физичка активност.
Корисно е да се комбинираат аеробни и отпорни вежби секој ден. Оваа комбинација е добра за раст на мускулите, срцето, метаболизмот, мозокот и имунитетот.
Тренингот за сила/отпор е најефикасен за одржување на здрав метаболизам, бидејќи енергијата (т.е. калориите) е потребна за градење мускули. Намалете го времето посветено на седентарен начин на живот.
- Здрав сон и контрола на стресот
Недостатокот на сон влијае на хормоните и е поврзан со ризикот од дебелина и дијабетес.
Постојаниот стрес придонесува за зголемување на телесната тежина, бидејќи ја зголемува синтезата на хормонот кортизол (кој предизвикува апетит и таложење на маснотии во пределот на стомакот).
Како да го победите стресот и да го подобрите сонот:
Спијте 7-9 часа на ден.
Обидете се да одите во кревет во исто време. Ова ќе помогне да се воспостави деноноќниот ритам кој е вклучен во метаболизмот. Исклучете ги сите дигитални уреди навечер за да не ве вознемирува емитуваната сина светлина.
Практикувајте вежби за дишење, медитација, читајте, водете дневник, комуникацирајте со природата. Тоа помага да се опуштите и да го подобрите сонот.
Ограничете ја употребата на кофеин и алкохол, особено навечер.
Во текот на денот, обезбедете изложеност на сончева светлина. Го нормализира деноноќниот ритам и му обезбедува на телото витамин Д.