Принципите на здравата исхрана се исти во различни периоди од нашата возраст. Сепак делиме некои основни упатства за тоа како треба да се храните според возраста.
Хранење меѓу 20 и над 30-годишна возраст
Ова се едни од најдинамичните години и создавањето на режим за здрава исхрана треба да е приоритет. Коскената густина продолжува да расте до крајот на 20-тите години. Тоа значи дека имаме потреба од повеќе корисна храна богата со калциум и витамин D.
Во овој 10-годишен период исхраната навистина е од клучно значење за да се намали ризикот од појава на остеопороза во подоцнежна фаза од животот. Калциум и витамините K и D може да се набавуваат од потрошувачката на млечни производи, зелен лиснат зеленчук, јајца, лосос и други.
Се препорачува и прием на влакна (околу 18 грама на ден). Жените кои планираат бременост имаат потреба од доволно количество калории во исхраната, фолна киселина и минерали како што се железо и калциум.
Јадењето во 40-те години
Откако сме наполниле 40 уште го земаме здраво за готово доброто здравје и се чини деказдравата исхрана и физичките вежби се ствени во заден план. Со староста и хормоналните промени кои се случуваат, многу е важно да се погледне на исхраната сериозно.
Имаме потреба од мени богато со антиоксиданси, кои ќе го намалат ризикот од појава на срцеви проблеми, Алцхајмерова болест, катаракта и некои видови рак. По 40-годишна возраст, брзината на метаболизмот почнува да се забавува.
Дебелите, во средината или крајот на 40-тите години, кријат ризик од срцеви проблеми, дијабетес, остеоартритис. Затоа паралелно со здравата исхрана се препорачува и умерена физичка активност. Жените имаат потреба и од повеќе железо, за да бидат витални, со силен имунитет, како и за да се намали ризикот од појава на анемија.
Калциумот и витаминот D исто така треба да бидат присутни во секојдневното мени, бидејќи коскената густина почнува да опаѓа. Поткаснувајте често светло обоено овошје и зеленчук, бидејќи тие се најдобар извор на антиоксиданти.
Црниот дроб и посното црвено месо се најдобри извори на железо, што организмот лесно го апсорбира од нив. Ако не консумирате месо, заменете го со житен појадок, зелен лиснат зеленчук како кељ, спанаќ, боранија, аспарагус и брокула. Внимавајте со потрошувачката на сол, шеќер и алкохол.
Јадењето по 50-годишна возраст
Едни од најчестите здравствени проблеми кои се појавуваат по 50-годишна возраст се зголемен холестерол, висок крвен притисок и дијабетес тип 2. Внимавајте со потрошувачката на масти и сол. Менито треба да вклучува повеќе овошје и зеленчук, за да се намали ризикот од влошување на здравјето.
Дамите во менопауза преминуваат поинаку во овој период. Падот на либидото, остеопорозата и кардиоваскуларните болести, се поврзани со намалување на нивото на естроген. Коските губат поголеми количества калциум, што го зголемува ризикот од остеопороза или кршливи коски. Затоа е важно во менито да не недостасува храна богата со минерали.
Јадете почесто риба, пијте многу вода, внимавајте со земањето на кофеински пијалоци и алкохол. Вклучете во менито мононезаситени и полинезаситени масти од ореви, семиња. Фитоестрогени од храна, како млеко од соја, тофу, Мишо.
Менито треба да е богато и на корисни влакна кои може да си ги набавите од овес, овошје, зеленчук, грав и леќа. Витаминот B12, кој може да си го набавите од месо, риба, јајца, млечни производи и збогатени житни закуски.
Витамин D – Мали количини на витамин D се наоѓаат во јајцата и рибата.