Експертите спроведоа студија во која учесниците добија задача да спијат по 8 часа секоја вечер во текот на две недели.
Последователно, беше откриено дека луѓето кои спиеле 8 часа го намалиле внесувањето за околу 250 калории, а кај некои кои имале 500 калории. „Ова е голема промена во играта на слабеење, па само мала интервенција може многу да направи за здрава телесна тежина“, објаснува авторката на студијата д-р Есра Тасали.
– Студијата е спроведена во реално време, а не во лабораторијата за спиење и тоа го прави важно. Докажано е дека зголемениот сон ја намалува желбата за согорување калории, што долгорочно може многу да влијае на телесната тежина, додаде д-р Банупракаш Кола, психијатар и невролог.
Како спиењето влијае на обемот на половината?
Една од причините се двата хормони кои го контролираат гладот: грелинот и лептинот, првиот ќе го зголеми гладот доколку не спиеме, а вториот ќе ни каже дека сме сити, а тоа е неговото ниво се намалува кога сме лишени од сон. Кристен Кнутсон, експерт за спиење, додава дека квалитетниот сон има повеќекратни ефекти врз здравјето, но центарот за наградување ќе биде поактивен во мозокот доколку не сте спиеле, што пак ќе ја зголеми желбата за нездрава храна.
Едноставна интервенција
Колку е тешко да додадете неколку часа сон? Тасали тврди дека не е тешко, а во истражувањето секој човек поминал низ разговори во стил на спиење. „Фокусот е на враќање на навиките на поединецот, треба да ги процениме работните или семејните навики и дури потоа да разговараме за тоа како да ја промениме рутината за спиење“, додаде тој.
Експертите за спиење советуваат:
- Ограничете го внесот на алкохол и никотин бидејќи овие супстанции можат да влијаат на квалитетот на сонот
- Исклучете ги сите светла и апарати 30 минути пред спиење
- Добра навика е да се опуштите пред спиење, како слушање музика или топла бања
- Просторијата во која спиете треба да биде проветрена, а температурата да не надминува 18 степени
- Прочитајте книга за да се опуштите
Можете исто така да ги затворите очите, да ги опуштите мускулите и да го следите вашето дишење. Ако не можете да спиете, излезете од собата и одете во друга соба каде што можете да слушате музика или да читате додека не се чувствувате уморни, а потоа вратете се во кревет.
Вежбајте, но секако не доцна навечер бидејќи тоа може да предизвика проблеми со спиењето. Изложете се на сонце во текот на денот, но не спијте попладне бидејќи тоа може да го наруши внатрешниот часовник. Исто така, важно е секое утро да се будите приближно во исто време
Тасали исто така наведува дека новите промени можат да станат навика по само две недели.
Испитаниците се прашуваа како ќе поминат толку време во кревет и ќе ја завршат целата потребна работа, но по 2 недели ми рекоа дека се попродуктивни затоа што имаат повеќе енергија после добар сон.
Тој додаде дека ниту еден од испитаниците не страдал од несоница. измачува голем број луѓе и го смета ова за недостаток на оваа студија.
Колку часа сон се потребни?
Иако времето за будење за многумина е однапред одредено, времето за легнување може да зависи и од многу фактори. Но, ако знаете кога да станете и колку сон ви е потребно за да функционирате добро следниот ден, лесно е да откриете кога да одите во кревет.
Ви носиме едноставни совети за тоа како да го пресметате најдоброто време за спиење и информации за тоа колку сон навистина ви треба.
Додека на бебињата им требаат околу 17 часа сон, возрасен човек треба да спие најмалку 7 часа во текот на ноќта. Според Американската академија за педијатрија, ова се општи упатства за спиење и се поврзани со возраста.
- Бебиња до 3 месеци: 14 до 17 часа
- Бебиња 4-11 месеци: 12 – 16 часа
- 1 до 2 години: 11-14 часа
- 3 до 5 години: 10-13 часа
- 6 до 12 години: 9-12 часа
- Од 13 до 18 години: 8-10 часа
- Од 18 до 64 години: 7-9 часа
Колку сон ви е потребно за да се чувствувате најдобро зависи од вас, па додека за некои 7 часа сон се доволни, други целосно ќе се одморат само по 9 часа сон.
Кога да одам во кревет?
Калкулаторот за спиење содржи податоци кои откриваат кога треба да одите во кревет врз основа на тоа кога ќе се разбудите. Еве како изгледа: Ако станувате во 4 часот наутро, за да спиете 7,5 часа (со времето потребно за да заспиете) треба да легнете во 20,15 минути, а ако сакате да спиете 9 часа, тогаш одете спиење во 18.45 часот. Ако вашиот часовник ѕвони во 7 часот наутро, тогаш за 7,5 часа сон треба да си легнете за 23,15 минути, а ако сакате да спиете за 9 часа, тогаш времето за одмор е 21,45 минути.