Сезонското афективно нарушување веќе погодува голем број луѓе, а оваа година е поврзано со стрес поради глобалната пандемија, поради што ефектите се уште поизразени.
Оваа година беше без сомнение една од најпредизвикувачките години во модерната историја, година што нанесе штета на нашето ментално и физичко здравје.
Додадете на тоа сезонско афективно нарушување, или како што популарно се нарекува – зимска депресија поради пократки, потемни постудени денови, влијанието врз повеќето луѓе е неизбежно и многу поголемо од порано.
Со други зборови, ако се чувствувате песимистички и тажни, знајте дека не сте сами во тоа, велат експертите за mbg.
Зошто темните денови оваа година се пострашни?
Општо земено, луѓето ги поврзуваат студените сезони со топлите чувства на „пикање“ внатре со ќебе, покрај оган и топла чаша какао. По неколку месеци присилно затворање внатре, сосема е природно што претстојните темни, сиви денови оваа година се поздравуваат помалку со нетрпение.
Покрај менталните несакани ефекти на КОВИД-19 и социјалната изолација, сезонските промени можат да ги влошат чувствата на депресија и анксиозност.
Зимата особено доведува до симптоми на хибернација, што може да се манифестира како прејадување, замор, поспаност и чувство на повлекување, објаснува психијатарката Роксана Навамар.
Овие промени во расположението се биохемиски поврзани со деноноќниот ритам, светлината и температурата, така што манипулацијата со овие ресурси може да помогне во управувањето со симптомите.
Како да се справите со стресот на постудените денови:
- Користете светлосна терапија
Истражувањата покажаа дека терапијата со светлина, која имитира сончева светлина во мрачните месеци, може да помогне во регулирање на нивото на серотонин и намалување на депресијата, дури и за време на најтемните вечери.
Како работи?
Мелатонинот (кој го регулира деноноќниот ритам) скока кога заоѓа сонцето, сигнализирајќи му на телото дека е време за спиење. Се разбира, кога сонцето ќе зајде во 16 часот, ретко кој во современиот свет е подготвен да спие.
Ова го збунува телото и може да доведе до мноштво проблеми со спиењето, создавајќи повратни информации што влијаат на нивото на серотонин и расположението.
Со вклучување на 10.000-лукс светла кутија (што е околу 20 пати посветла од стандардната сијалица за затворено), телото е во состојба да биде повнимателно.
Комбинирање на светлосна кутија со терапија со црвено светло може да биде од голема корист, советуваат психијатрите. Не е препорачливо да ги спуштате ролетните и да ги вклучите светлата за затемнетост во домот, тоа само ќе ве успие и умори.
- Обрни внимание на внесот на хранливи материи
Една од најголемите работи што треба да ги разгледаме се нашите основни хранливи материи и витамини.
Витамини и минерали се важен фактор во клеточното функционирање и ако немаме точна количина на витамин Д или магнезиум, на пример, ќе се појават и промени во расположението.
Недостаток на овие витамини може да доведе до поголем немир, вознемиреност и отежнато спиење.
Неколку клучни хранливи состојки за зимските месеци:
Витамин Д
Магнезиум
Фолна киселина
Витамини од групата Б.
- Променете ја својата перспектива
Многу луѓе во моментов се борат со чувството на недостаток на контрола. И со сè што се случува во светот, има смисла. Но, признавањето дека сезонското нарушување е нешто што може да се лекува и контролира, може да ви даде поголема моќ за управување.
- Побарајте поддршка
Оваа година е особено тешка затоа што сите се чувствуваме изолирани. Да најдете некој на кој можете да му верувате и имате доверба може да ви помогне многу, без оглед дали станува збор за давател на ментално здравје, лекар, член на семејство, пријател, партнер или соработник.
- Реагирајте порано
Во зима, мрзеливоста и инерцијата се едни од првите симптоми. Пред вашето тело да започне да се лизга во хибернација, подгответе се.
Набавете светлосна кутија, организирајте прошетки секое попладне за да го зголемите нивото на витамин Д и свеж воздух, направете менија однапред за да обезбедите здрава и квалитетна диета и складирајте книги што ги сакате – сето тоа може да ви помогне.
Исто така, не занемарувајте ја важноста на топла бања со пријатна музика ниту за тие тешки денови.
- Вежбајте прво наутро
Вежбањето точно наутро може да предизвика скок на кортизол, што може да ви помогне да се разбудите. И не, не мора да биде двочасовен час по јога (освен ако не сакате). Вежбите со кратки интервали на интензитет (како вежби HIIT) ќе бидат исто толку ефикасни.
Скокање од 30 секунди и пет секунди одмор од пет минути, всушност ќе го промени нивото на хормонот, заедно со дополнителните придобивки од брановите на ендорфин.
Ако сте постари и не сте во форма, започнете со секојдневни вежби за истегнување.
