За градење на мускулна маса е потребен позитивен енергетски биланс, што значи дека треба да внесувате повеќе калории отколку што трошите.
Вашето тело може да гради максимум околу 227 грама мускул секоја недела, па ако јадете премногу дополнителни калории обидувајќи се да изградите повеќе мускули, ќе добиете и вишок маснотии.
Експертите сугерираат да јадете дополнителни 250 до 500 калории на ден. Ако некој е склон кон гоење, треба да остане на првиот број, односно 250 калории. Ако е спротивното, дозволено е да се трошат 500 калории на ден без страв.
За да постигнете идеална рамнотежа и да откриете што е најдобро за вас, првично се прават грешки со експериментирање со колку калории да се зголемуваат на дневна основа.
Покрај тоа, може да биде корисно да се конзумираат протеини со малку маснотии 15-20 минути пред и за време на еден час вежбање. Се покажа дека ова е добро во зголемувањето на мускулната маса.
Веројатно никој нема да јаде стек или пилешки гради во теретана, но таквата храна може да биде корисна пред тренинг, додека за време на тренинг е дозволено да се конзумира протеински пијалок.
Сепак, сè не е во протеините. Треба да јадете повеќе оброци што одговараат на внесот на калории и дека храната е дел од здрава, урамнотежена исхрана што ќе ви помогне да изградите мускули, да изгубите маснотии и да станете посилни.
Еве 8 едноставни совети кои ќе ви помогнат да изградите мускулна маса.
1. Бидете сигурни дека појадувате
Појадокот ви дава моментален поттик на енергија и чувство на исполнетост до следниот оброк или ужинка. Исто така, направете навика да јадете здраво ако денот ви започне со силен и здрав појадок.
Најдобар почеток на денот, ако сакате да ја зголемите мускулната маса, е појадок, кој ќе вклучува омлет, смути или сирење.
2. Јадете на три часа
Конзумирањето на вистинските работи во вистинско време е клучно за подобрување на мускулната маса. Најлесен начин е да јадете појадок, ручек и вечера како и обично. Покрај тоа, пожелни се закуски после тренинг и пред спиење.
Ако го зголемите бројот на оброци, тоа ќе значи дека нема да бидете толку гладни, бидејќи ќе јадете помали оброци почесто за разлика од неколку големи оброци. Ќе се чувствувате сити побрзо и половината ќе се намали, а исто така ќе имате намалена потреба за голема количина храна.
Ако не јадете подолго време, ќе се случи да јадете премногу за време на следниот оброк или да посегнете по нездрави закуски од автоматот. Значи, јадете во одредено време секој ден и вашето тело ќе се навикне на оброци во тоа време.
3. Јадете протеини со секој оброк
Протеините се потребни за градење и одржување на мускулите. За да го постигнете ова, треба да јадете најмалку 1 грам протеини на 454 грама телесна тежина.
Тоа е, на пример, 200 грама на ден, ако имате 91 кг. Најлесен начин да ја добиете количината што ви е потребна за вашата тежина е да јадете малку протеини со секој оброк. Тоа вклучува: риба, црвено месо, пилешко, јајца, млечни производи, јаткасти плодови и слично.
4. Јадете зеленчук и овошје за секој оброк
Повеќето овошја и зеленчуци се малку калорични, па можете да ги јадете без страв дека ќе добиете вишок килограми. Овошјето и зеленчукот се исто така полни со витамини, минерали, антиоксиданти и растителни влакна кои помагаат при варење. Бидете внимателни и проверете ја содржината на шеќер во овошјето.
5. Јадете јаглехидрати само по тренинг
Иако јаглехидратите се потребни за енергија, повеќето луѓе ги консумираат прекумерно. Ограничете го внесот на јаглени хидрати и јадете ги само по вежбање.
Јадете овошје и зеленчук со сите оброци. Тие имаат малку јаглени хидрати во споредба со цели зрна, освен пченка, моркови и суво грозје. Избегнувајте бели јаглехидрати и јадете цели зрна.
6. Јадете здрави масти
Здравите масти ја подобруваат загубата на тие нездрави масти, и тие се здрави затоа што полека се варат. Бидете сигурни да го балансирате внесот на маснотии, да јадете здрави масти со секој оброк и да избегнувате вештачки транс масти и маргарин.
7. Пијте вода, тоа е сојузник во формирањето на мускулна маса
Тренинг за сила предизвикува губење на вода преку потење што може да ги оштети вашите мускули и затоа нема да ви помогне ниту да ја зголемите мускулната маса.
Внесувањето на доволни количини на вода во организмот спречува дехидрираност, но и глад, бидејќи празен стомак може да ве натера да мислите дека сте гладни дури и кога не сте. Од друга страна, водата ќе ви даде чувство на ситост.
8. Јадете што е можно повеќе целосна храна
За да ги постигнете посакуваните резултати и значително да ја зголемите мускулната маса, 90 проценти од вашата исхрана треба да се состои од целосна храна.
Најважно е да го следите вашиот личен напредок во формирањето на мускулите. Повремено користете вага што обезбедува анализа на вашиот целокупен состав на тело за да проверите дали и колку сте добиле мускулна маса откако ќе ги примените овие совети.
