Kraći dani, niže temperature, kiša i nedostatak sunčeve svetlosti kod mnogih ljudi mogu da izazovu promene raspoloženja. Sa dolaskom jeseni neki postaju umorniji, razdražljiviji i bezvoljniji, dok im svakodnevne obaveze odjednom deluju mnogo teže nego tokom leta.
Ovakve promene često se opisuju kao jesenja depresija, iako nije svako loše raspoloženje znak kliničke depresije. Kod nekih ljudi reč je o prolaznoj reakciji na promenu godišnjeg doba, dok se kod drugih mogu javiti izraženiji simptomi sezonskog afektivnog poremećaja, oblika depresije koji se najčešće pojavljuje tokom jeseni i zime.
Smanjena količina dnevne svetlosti može da utiče na biološki sat, ritam spavanja i budnosti, kao i na procese u organizmu koji učestvuju u regulaciji raspoloženja. Ipak, uzroci sezonske depresije su složeni i ne mogu se svesti samo na nedostatak sunca.
Ako tokom jeseni primećujete da ste češće neraspoloženi, postoje navike koje mogu da vam pomognu da lakše prebrodite ovaj period.
1. Spavajte dovoljno i održavajte redovan ritam
Kvalitetan san važan je za emocionalno zdravlje i sposobnost suočavanja sa stresom. Odraslim osobama uglavnom se preporučuje između sedam i devet sati sna svake noći.
Pokušajte da odlazite na spavanje i budite se u približno isto vreme, čak i vikendom. Odlazak na spavanje pre ponoći može odgovarati vašem dnevnom ritmu, ali važnije je da imate dovoljno kvalitetnog sna i redovan raspored.
Izbegavajte korišćenje telefona neposredno pre spavanja, smanjite unos kofeina u kasnim satima i napravite rutinu koja će pomoći telu da se opusti.
2. Obratite pažnju na ishranu
Ono što jedemo može da utiče na energiju, koncentraciju i opšte raspoloženje. Zbog toga je važno da tokom jeseni održavate uravnoteženu ishranu i redovno unosite raznovrsne namirnice.
Banane, ovsene pahuljice, jabuke, riba poput lososa, orašasti plodovi, povrće i integralne žitarice mogu biti deo kvalitetne ishrane. Tamna čokolada takođe može da bude povremena poslastica.
Ipak, nijedna pojedinačna namirnica ne može da spreči ili izleči depresiju. Najvažniji je celokupan obrazac ishrane, uz redovne obroke i dovoljno tečnosti.
3. Krećite se svakog dana
Fizička aktivnost može da doprinese boljem raspoloženju, smanjenju stresa i kvalitetnijem snu. Ne morate da idete u teretanu ili da se bavite napornim treninzima da biste osetili koristi.
Brza šetnja, lagano trčanje, vožnja bicikla, joga ili pilates mogu biti dobar izbor. Čak i kraće šetnje mogu da budu korisne, naročito ako ih praktikujete redovno.
Ako je vreme loše, možete da vežbate kod kuće ili da pronađete aktivnost u zatvorenom prostoru koja vam prija.
4. Iskoristite dnevnu svetlost
Kraći dani i smanjena izloženost prirodnoj svetlosti mogu da utiču na cirkadijalni ritam i raspoloženje.
Zato pokušajte da svakog dana provedete neko vreme napolju, naročito ujutru ili tokom dela dana kada ima najviše svetlosti. Šetnja do posla, odlazak u park ili kratka pauza na otvorenom mogu biti jednostavni načini da iskoristite dnevnu svetlost.
Kod osoba sa dijagnostikovanim sezonskim afektivnim poremećajem, terapija jakim svetlom može da bude jedna od mogućnosti lečenja. Međutim, potrebno je razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom kako bi se utvrdilo da li je prikladna.
5. Okružite se ljudima uz koje se osećate dobro
Kada smo neraspoloženi, često imamo potrebu da se povučemo i izbegavamo druženje. Ipak, održavanje kontakta sa ljudima kojima verujemo može da pomogne u očuvanju emocionalnog zdravlja.
Razgovarajte sa prijateljima, provodite vreme sa porodicom ili organizujte aktivnosti koje vas raduju. Važno je da imate prostor u kojem možete otvoreno da govorite o svojim osećanjima bez straha od osude.
Ako vas određeni odnosi konstantno iscrpljuju ili vam stvaraju stres, korisno je da postavite zdrave granice. To ne znači da morate da prekidate odnose sa ljudima koji prolaze kroz teško razdoblje, već da vodite računa i o sopstvenim potrebama.
6. Ne zanemarujte aktivnosti koje vam pričinjavaju zadovoljstvo
Tokom hladnijih meseci lako je upasti u rutinu u kojoj se dani svode na posao, obaveze i boravak kod kuće. Pokušajte da zadržite aktivnosti kojima se radujete.
Čitanje, slušanje muzike, kuvanje, kreativni hobiji, boravak u prirodi ili učenje nečeg novog mogu da unesu više raznovrsnosti u svakodnevicu.
Ne morate svakog dana da budete produktivni niti da imate mnogo energije. Ponekad je dovoljno da odvojite malo vremena za nešto što vam prija.
7. Prepoznajte kada vam je potrebna stručna pomoć
Povremena tuga i manjak energije mogu da se jave tokom promene godišnjeg doba, ali ako neraspoloženje traje nedeljama, gubite interesovanje za aktivnosti koje su vas ranije radovale ili imate izražene probleme sa spavanjem, apetitom i koncentracijom, važno je da potražite stručnu pomoć.
Sezonska depresija može da se leči, a mogućnosti uključuju psihoterapiju, određene lekove i terapiju svetlom, u zavisnosti od simptoma i procene stručnjaka.
Ne morate da čekate da tegobe postanu ozbiljne da biste razgovarali sa psihologom ili lekarom.
Jesen ne mora da bude period u kojem ćete se osećati lošije. Redovan san, kretanje, boravak na dnevnoj svetlosti, uravnotežena ishrana i podrška bliskih ljudi mogu da pomognu u očuvanju raspoloženja. Ako se, uprkos tome, osećate loše, nemojte sebe kriviti niti umanjivati ono kroz šta prolazite.